domingo, 6 de fevereiro de 2011

Um primeiro passo para sua saúde: a caminhada!


Talvez esta seja a atividade física mais praticada em todo o mundo, e a mais acessível, já que além de grátis, pode ser praticada em qualquer estação do ano. Isso mesmo, a caminhada é a atividade mais democrática que encontramos em meio a tantas outras. O grande problema: muitas vezes ela é praticada sem a devida orientação, proporcionando, ao contrário dos benefícios à saúde, risco de lesões e muita desmotivação.
Nosso organismo possui uma temperatura corporal ideal em torno de 36,5º. Antes do início da caminhada, é importante realizarmos um alongamento de toda a musculatura, não só das pernas. Esse alongamento terá um caráter de “aquecimento” da musculatura. Quando falamos em aquecimento, estamos nos referindo ao aumento da circulação sanguínea (aumento da oferta de oxigênio para os músculos) e à lubrificação das articulações (diminuindo desgastes das peças ósseas), ou seja, seu corpo estará se preparando para começar a atividade física!
Certamente você já se deparou com alguém fazendo exercícios físicos coberto de roupas, e ainda por cima feliz da vida por estar suando muito e “queimando as gorduras”! Esqueça isso. Puro mito. Trata-se de uma crença sem nenhum embasamento científico ou fisiológico. Ao se exercitar, o ideal é o uso de roupas leves, que favoreçam a troca de calor com o meio ambiente (lembre-se que ao suar, seu corpo está se refrigerando – mantendo a temperatura ideal do organismo durante a atividade). Não existe nenhuma relação entre a quantidade de suor e a quantidade de gasto de calorias.
Completando a vestimenta, o calçado é extremamente importante: procure calçados fechados e confortáveis (tênis), com algum tipo de amortecimento. Fique atento ao horário do dia em que começará a caminhada. Tente fugir do período entre 10h e 16h, período em que a incidência de raios solares é muito grande, dificultando a eficiência do exercício. Faça refeições leves antes (de preferência sucos e frutas) e reparadoras após (carboidratos e proteínas). A hidratação, podemos resolver com uma continha simples: a cada 30 minutos de exercício físico temos que ingerir, pelo menos, 200ml de líquido (algo como 1 copo). Lembre-se que não se deve tomar água apenas quando se está com sede! Ela é necessária durante todo o dia (aproximadamente 2 litros/dia).
Finalizando este “minimanual”, podemos citar a periodicidade e ritmo dessa caminhada. Vamos dividir em três ritmos: leve (quando podemos conversar tranquilamente), moderado (apresentamos vermelhidão nas bochechas e alguma dificuldade ao falar durante o exercício) e forte (ai não dá pra conversar! E geralmente a respiração se apresentará bastante dificultada). Comece com 30 min/dia em ritmo leve, 3 vezes na semana. Vá acrescentando 5 minutos ao tempo total a cada semana. Quando chegar aos 45 minutos totais (na 4ª semana) alterne a caminhada da seguinte forma: 5 minutos ritmo leve e 5 minutos ritmo moderado.
Mantendo o mesmo ritmo de aumento de 5 minutos por semana, ao chegarmos aos 60 minutos por dia, já poderemos fazer a caminhada toda em ritmo moderado e, por fim, alterná-la em 5 minutos moderado e 5 minutos ritmo forte.
Dê ao seu organismo um prazo de 2 meses. Aposto que ao final desse período, você se sentirá muito melhor e talvez esses 60 minutos de caminhada já não representem um desafio tão grande assim. Quem sabe não migremos para a corrida? Lembre-se que todo corredor certamente começou caminhando!
Está esperando o quê? 

Um comentário:

  1. Bacana este artigo, Guilherme. Vc explica uma coisa que derruba um mito popular de achar que suar é sinônimo de emagrecer. Perfeito! O pessoal precisa entender que o suor é apenas o corpo tentando equilibrar sua temperatura, o que pode ocorrer na sauna, mas para se queimar calorias há de se produzir energia e, para isso, só mesmo o movimento.

    Parabéns! Abraço,

    Cesar

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